Углеводные блоки и много жидкости: рацион Алессандро Кови во Франции

Вчера завершился Тур Овернь-Рона-Альпы, где одержал впечатляющую победу Исаак Дель Торо. Эта французская гонка ознаменовала начало второй половины сезона, предваряющей Тур де Франс и характеризующейся жаркой погодой. В таких условиях пересмотр рациона питания спортсменов становится критически важным. Питание и спортивные добавки, особенно углеводы и соли, играют не менее, а порой и более важную роль, чем сама подготовка, дополняя её. Мы обсудили эту тему с Алессандро Кови.

Гонщик команды Jayco-AlUla пропустил финальный этап, но подробно рассказал нам о каждом аспекте своего рациона в течение этой французской недели, которая традиционно считается одной из самых сложных в календаре.

«Я, – признался Кови, – впервые участвовал в старом Дофине и не ожидал такой высокой скорости. Но многие говорили мне: здесь едут быстрее, чем на Туре, но с меньшим стрессом.

Несмотря на простуду на последнем этапе, для меня это очень важная гонка, чтобы набрать усталость в ногах и понять, в какой я сейчас форме. У меня нет стопроцентной уверенности в участии в Большой Петле, но я в списке возможных кандидатов.»

Тур Овернь-Рона-Альпы — это также первая по-настоящему жаркая гонка сезона…

Было достаточно жарко, но не настолько экстремально, как это бывает через пару недель, когда из-за духоты становится трудно дышать. Тем не менее, уже ощущается повышение температуры.

Как вы справляетесь с вопросами питания в жару? Есть ли какие-то особые меры во время гонки?

Объясню подробно. В феврале я приехал на высокогорный сбор с лишним килограммом. Попытался похудеть на высоте, но это мне не очень подошло. По сути, я "сгорел", пытаясь сбросить вес на высоте. Сейчас я тоже после высокогорного сбора, но на этот раз не фокусировался на похудении. Я работал над поддержанием стабильного уровня энергии и улучшением физической формы. В то же время, при нынешних гоночных ритмах нельзя позволить себе терять вес, потому что каждая единица энергии имеет решающее значение. Поэтому на Тур Овернь-Рона-Альпы я поддерживал стабильную углеводную нагрузку, необходимую для завершения гонки в хорошем состоянии, не теряя веса. Эти пару килограммов я сброшу в ближайшие две недели. Жара мне в этом поможет, и я подойду к Туру в нужной форме, не слишком худым и заблаговременно.

Цель, по сути, — строить, а не разрушать.

Да, потому что, имея шанс выступить на Туре, я должен быть в стопроцентной форме к тому времени. Сейчас осталось более трёх недель. Это скорее фаза строительства, накопления усталости и адаптации.

Вы упомянули постоянную углеводную нагрузку. Можете описать ваше ежедневное меню? Начнём с завтрака…

В Jayco-AlUla мы работаем по "блокам". Практически каждый блок содержит 25 граммов углеводов. На завтрак обычно приходится семь блоков, то есть 175 граммов углеводов. К этому всегда добавляется омлет с сыром или ветчиной, служащий источником белка. Я также добавляю половину авокадо для жиров. Однако употребление слишком большого количества жиров на завтрак вызывает у меня смешанные ощущения, поэтому это зависит от дня.

Что представляют собой эти 175 граммов углеводов? Кусочки хлеба? Паста?

Я достигаю этого количества с помощью рисового пудинга, сладкого риса. Если мне не удается набрать нужное количество, я могу добавить два или три блинчика или немного хлеба.

Вы сказали, что употребление жиров вызывает у вас противоречивые ощущения. Что вы имеете в виду и когда меняете рацион?

Лично я, если ем авокадо, чувствую себя очень хорошо на длинных дистанциях, но менее реактивным на старте. Да, очевидно. А здесь, где старты очень сложные, нужно быть бодрым с самого начала. Поэтому я ел его не каждый день, это варьировалось в зависимости от этапа.

Едите ли вы что-то ещё перед этапом?

После завтрака у меня есть примерно три часа до старта. Примерно за час до начала я принимаю 30 граммов углеводов в виде гелей. И главное – я много пью: минеральные соли и нитраты.

Сколько вы пьёте? Ориентируетесь по флягам или это более свободный подход?

На этой гонке мы ежедневно контролировали уровень нашей гидратации по анализу мочи. Утром мы отдаём стакан с нашей мочой доктору, который проверяет, не знаю точно, какие параметры. Я знаю только, что в итоге он сообщает нам наше реальное состояние гидратации. Таким образом, мы знаем перед этапом, есть ли у нас дефицит, всё ли в порядке, нужно ли что-то корректировать. Поэтому мы знаем, что и сколько пить. В эти первые жаркие дни я пью много воды. Но нужно быть осторожным, потому что достаточно одного дня, когда чувствуешь, что желудок «стоит», немного вздут, и пьёшь меньше. Это сказывается на гидратации, и могут возникнуть тысячи проблем, включая судороги.

Соли вы принимаете между завтраком и поездкой в автобусе, а также во время гонки и после неё?

Да, я принимаю их и во время гонки. На всякий случай беру с собой два пакетика электролитов. Впрочем, пить и поддерживать гидратацию не всегда легко. Возможно, у тебя закончилась вода, и приходится ждать 20 километров, потому что нет наземной точки снабжения, или гонка не позволяет проезд командных машин, или происходят ускорения. Поэтому я всегда беру с собой электролиты, которые в случае необходимости помогают мне на этих 10-20 километрах. Это пакетики, которые принимаются напрямую, по сути, солёная вода. Почти как пить морскую воду. Они не снимают чувство жажды, но выполняют свою работу.

Что касается питания во время гонки, какая у вас углеводная нагрузка в час?

Сейчас с флягами принимать углеводы стало ещё проще. В Jayco у нас есть выбор между 80 и 40 граммами углеводов, но чтобы достичь 120, а то и 140 граммов в час, мне неизбежно приходится использовать гели. В конечном итоге, мы всё больше переходим на жидкое питание. Это проще. К тому же, темп настолько высок, что всегда трудно есть, особенно в WorldTour. Съешь бутерброд, происходит ускорение, и он остаётся в желудке. С гелями проще, и они усваиваются за 5-10 минут.

Перейдём к периоду после гонки, Алессандро: сразу после финиша вы пьёте вишнёвый сок или что-то подобное?

Обычно да, и это очень эффективно, но однажды мне стало плохо, и я думаю, именно из-за этого продукта. Поэтому, чтобы не рисковать рецидивом, я его избегал. Я пил обычную воду. Сразу после финиша, в автобусе, меня ждёт моя порция углеводных блоков.

И эта порция уже подготовлена с учётом ваших потребностей?

Да, шеф-повар всё готовит утром. И это уже откалибровано под наш вес. Стоит отметить, что после гонок у нас у всех примерно одинаковые блоки, как на завтрак. Но сразу после этапа нелегко принять такое количество пищи, потому что из-за усталости, стресса, жары и всего, что съел во время гонки, аппетита нет. Поэтому, возможно, ты не съешь всю эту порцию углеводов и компенсируешь её фруктами или Фантой. В общем, не нужно себя насиловать. Не нужно чувствовать себя плохо.

А ужин?

Обычно мы ужинаем через три с половиной-четыре часа после этапа. Проблема в том, что я отставал и финишировал на полчаса позже! Углеводные блоки на ужин также калибруются в зависимости от приложенных усилий, поэтому количество не всегда одинаково. И, что особенно важно, вечерние блоки продуманы также с учётом того, что нас ждёт на следующий день. Обычно я ем немного меньше углеводов, чем утром, около 150 граммов. Паста, рис… И, конечно, не обходится без источника белка.

Например?

Например, позавчера вечером мы ели 200 граммов индейки. Белковая часть очень вариативна: повара очень талантливы, они понимают, что значит правильное питание, и знают, как его разнообразить, чтобы избежать монотонности и не усложнять нашу и без того непростую работу. Здесь мы также ели курицу, лосось и даже красное мясо, которое, возможно, не идеально для ужина перед этапом, но после десяти дней, когда ты ешь только рыбу или индейку, тебе нужно и такое. Это важно и для настроения. Конечно, мы не едим кебаб, свинину или жирное, сильно приправленное мясо.

А как насчёт овощей?

Овощей всегда достаточно: салаты или приготовленные. Они очень важны для регулярного стула.

Алессандро, вы говорили о нормированных количествах для каждого, но как это происходит? Вам дают количество калорий, которое нужно употребить, исходя из того, сколько вы потратили? По данным бортового компьютера?

Зависит. Многие гонщики скачивают данные, вводят их в специальное приложение и точно знают, что есть. Я, честно говоря, полагаюсь на блоки и указания команды. Это больше питание "по ощущениям". Я очень профессионально следую этим указаниям, но не слежу за каждым лишним или недостающим граммом, потому что потом вступает в игру ментальный фактор. Возможно, в краткосрочной перспективе это сработает, но в долгосрочной перспективе ты устаёшь и в любой момент перестаёшь следовать этому. Мне так комфортно. К тому же, у меня нет проблем с весом.

На последних этапах было два тяжелейших отрезка: изменилось ли что-то в общем рационе питания?

Думаю, нет. Скорее изменилась усталость. И это не шутка. Когда в дело вступает усталость, всё становится немного сложнее, и аппетит тоже снижается. Становится немного труднее есть, особенно когда нужно потреблять так много углеводов.

Классический десерт вечером: вы его едите или нет?

Это на усмотрение. Если в итоге ты уже съел необходимые блоки, то не обязан его брать. Лично я не большой любитель сладкого, поэтому если я его не беру, это не большая потеря. Как я уже говорил, я также ориентируюсь на свои ощущения, поэтому иногда беру, иногда нет. В любом случае, если я его беру, то не превышаю нагрузку, указанную углеводными блоками.